32 Makanan untuk Memperbanyak ASI yang Ada di Indonesia

32 Makanan untuk Memperbanyak ASI yang Ada di Indonesia

MAKANAN UNTUK MEMPERBANYAK ASI – Air susu ibu (ASI) adalah makanan terbaik untuk bayi. Sampai bayi berumur 6 bulan, ia berhak mendapatkan asi eksklusif.

Hanya minum asi saja tanpa ada cairan atau makanan lain yang masuk ke mulut mungilnya.

Lalu asi tetap diminum sampai bayi berumur 2 tahun. Asi mengandung karbohidrat, protein, dan gizi tinggi, yang bagus untuk perkembangan fisik bayi.

Tentu saja, jika bayi berumur 6 bulan, pemberian asi disertai juga dengan makanan pendamping asi.

Ibu menyusui harus rileks agar asi mengalir dengan lancar. Selain itu, posisi bayi harus benar benar pas. Mulut bayi didekatkan ke payudara ibu, lalu ia mengendus aroma manis asi. Lidahnya menjilat, dan menghisap pelan pelan.

Namun bagaimana jika asi susah keluar?

Saat ibu baru melahirkan, kadang asi yang keluar tak sebanyak yang diharapkan. Padahal mulut sang bayi sudah terbuka, menuntut asi yang bisa menghangatkan perutnya.

Jika asi susah keluar ibu disarankan mengkonsumsi makanan yang bisa membantu memperbanyak asi, hal ini karena asi yang diproduksi dalam tubuh si ibu juga berasal dari apa yang ibu makan.

Daftar Makanan untuk Memperbanyak ASI

Jadi apa saja makanan yang harus dikonsumsi ibu menyusui untuk memperbanyak produksi asi? Berikut ini daftarnya.

1. Daun Katuk

Sejak jaman nenek moyang, daun katuk dipercaya sebagai booster asi. Daun katuk mengandung mineral dan vitamin, sehingga baik dikonsumsi oleh para ibu menyusui.

Semangkuk sayur bening berbahan daun katuk mengandung polifenol dan steroid yang berkhasiat untuk melancarkan produksi asi. tapi jangan rebus daun katuk terlalu lama, karena kandungan vitaminnya bisa larut dan terbuang.

2. Bayam

Selain daun katuk, bayam juga berkhasiat untuk memperbanyak asi. Bayam mengandung zat besi dan asam folat.

Zat besi sangat penting dikonsumsi bagi para ibu menyusui. Mereka sering begadang karena bayi sering minta asi setidaknya dua jam sekali di malam hari.

Padahal saat ibu menyusui kurang tidur, mereka bisa kena anemia. Untuk mencegah anemia, diperlukan zat besi yang terkandung di dalam bayam.

Sementara asam folat berkhasiat untuk mencerdaskan otak bayi. Tak heran bahwa bayam bisa dikonsumsi hampir setiap hari, agar asi lancar dan bayi menjadi anak yang cerdas.

3. Fenugreek Bisa Menambah ASI

biji fenugreek makanan pelancar asi
Biji fenugreek bisa menambah ASI (source: ayurtimes.com)

Menurut IDAI (Ikatan Dokter Anak Indonesia), fenugreek (Trigonella foenum-graecum) yaitu herbal yang paling sering direkomendasikan sebagai laktogogue atau obat pelancar ASI.

Pada penelitian terhadap 1200 ibu yang menggunakan laktogogue berbahan fenugreek, diperoleh hasil bahwa para ibu rata-rata mengalami peningkatan produksi ASI dalam 24-72 jam setelah terapi dimulai.

(Rekomendasi: Pelajari ebook “CARA LANCARKAN ASI, asi lancar, anak pintar!” disini)

4. Brokoli

Asam folat juga bisa didapatkan dari brokoli. Sayuran berwarna hijau ini bisa dikukus sejenak, lalu dimakan oleh ibu menyusui. Asi menjadi kaya gizi dan anak bisa bertambah kecerdasannya.

Selain asam folat, brokoli juga mengandung kalsium. Kalsium bagus untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi.

5. Pok Choy

Sayuran berwarna hijau ini mengandung zat besi yang bagus untuk ketahanan tubuh ibu menyusui. Ibu jadi terhindar dari anemia dan ubuhnya sehat dan kuat. Asi juga mengalir lancar, dan bayi makin sehat.

6. Daun Kelor untuk Jamu Pelancar ASI

daun kelor jamu pelancar asi
Daun kelor untuk jamu pelancar asi (source: arbamedia.com)

IDAI juga menyarankan penggunaan daun kelor untuk melancarkan ASI. Daun yang dikenal juga dengan sebutan moringa ini tergolong daun yang ajaib, karena sangat kaya manfaat bagi kesehatan tubuh.

Moringa dipercaya efektif menstabilkan tekanan darah, gula darah, mengatasi anemia, dan tepat untuk mengatasi masalah malnutrisi bagi semua usia.

7. Keju

Setelah menyusui, biasanya ibu merasa lapar karena zat gizi yang ada di tubuhnya berpindah ke perut bayi.

Tapi jangan sembarang memilih makanan dan camilan, karena snack yang mengandung banyak karbohidrat biasanya berlemak tinggi tapi minus gizi.

Sebaiknya ibu menyusui mengkonsumsi camilan sehat seperti keju.

Setangkup roti tawar berisi keju cheddar bisa dimakan jam 10 pagi atau jam 4 sore, diantara jam makan besar. Keju mengandung kalsium yang cukup tinggi. Gigi dan tulang bayi bisa tumbuh dengan sempurna.

Mengapa ibu menyusui harus makan ekstra kalsium?

Karena hampir semua cadangan kalsiumnya disedot oleh bayi. Jika ibu kurang mengkonsumsi kalsium, maka tulang dan gigi ibu bisa rusak.

Anda ingin tetap kuat menggendong bayi dan memiliki gigi utuh yang sehat? Makanlah keju.

8. Oats, Makanan Penambah ASI

 oats makanan penambah asi
Oats termasuk makanan penambah asi (source: doctoroz.com)

Oats sebagai sumber zat besi, kalsium, serat, vitamin B yang baik bagi tubuh dan tepat untuk memperbanyak produksi ASI.

Saat ini belum ada riset yang menyatakan dengan tegas oats dapat memperlancar ASI, tapi karena rasanya yang lezat, tidak ada salahnya ibu menyusui mengonsumsi oats?

Kelebihan oats, ibu bisa bebas berkreasi membuat menu sehat, seperti overnight oats pisang yang enak, kaya nutrisi, dan mudah dibuat.

9. Kacang Panjang

Semangkuk sayur asam berisi potongan kacang panjang bisa jadi menu makan siang anda yang bergizi dan juga lezat.

Kacang panjang mengandung vitamin K, yang berfungsi mempercepat penyembuhan luka. Bayi yang baru belajar tengkurap, lalu ingin merangkak, bisa tergores lantai atau tembok, sehingga memar atau terluka.

Jika ibu menyusui rajin mengkonsumsi kacang panjang, maka memar pada bayi akan lebih cepat sembuh.

Selain vitamin K, kacang panjang juga mengandung protein yang bagus untuk mempercepat pertumbuhan sel di dalam tubuh bayi. Bayi jadi tumbuh sehat dan cerdas.

10. Selada

Jika ibu menyusui kena konstipasi, sebaiknya makan banyak sayuran hijau yang berserat seperti selada. Selain memperlancarkan pencernaan, selada juga berkhasiat untuk melancarkan produksi asi.

Selada juga mengandung asam folat dan flavanoid. Asam folat adalah zat gizi yang berfungsi mencerdaskan otak dan membuat sel darah merah. Sehingga bayi jadi sehat dan juga cerdas.

11. Blueberry

Buah impor ini mengandung anti oksidan dan juga vitamin C. Segelas jus blueberry bisa menyegarkan tenggorokan ibu menyusui.

Selain segar, juga meningkatkan daya tahan tubuh dan juga melindungi tubuh dari radikal bebas.

12. Ikan Salmon, Pelancar ASI Paling Ampuh

ikan almon booster asi paling ampuh
Ikan almon termasuk booster asi paling ampuh dan enak (source: onceuponachef.com)

Selain rasanya yang enak, salmon juga merupakan sumber asam lemak esensial dan omega-3 yang baik. Kedua kandungan itu tidak hanya kaya nutrisi, tapi juga penting untuk dikonsumsi para ibu menyusui.

13. Ikan Tuna

Anda ingin anak tumbuh sehat dan cerdas? Berikan ikan tuna pada ibunya yang sedang menyusui.

Ikan tuna mengandung omega 3 dan protein tinggi yang baik untuk kecerdasan bayi. Protein juga berfungsi membentuk jaringan tubuh.

14. Ikan Lele

Siapa tak suka ikan lele? Ikan yang harganya relatif terjangkau ini juga mengandung protein tinggi. Dengan mengkonsumsi lele, ibu dan bayi akan lebih sehat dan terhindar dari kerusakan sel.

15. Strawberry

Selain keju, camilan sehat yang bisa dimakan oleh ibu menyusui adalah buah strawberry. Buah mungil berwarna merah yang segar, manis, dan sedikit masam ini mengandung vitamin C dan juga anti oksidan.

Vitamin C sangat diperlukan ibu menyusui untuk menjaga daya tahan tubuhnya. Sehingga ia tetap sehat dan jarang terkena penyakit. Anti oksidan berfungsi untuk mencegah radikal bebas.

16. Wortel Sumber Makanan Pelancar ASI

wortel makanan pelancar asi
Jus wortel bisa jadi makanan pelancar asi (source: caktekno.com)

Segelas jus wortel di pagi hari saat sarapan atau makan siang sangat baik untuk meningkatkan produksi ASI ibu.

Kandungan vitamin A yang melimpah dalam wortel baik untuk meningkatkan kualitas ASI ibu. Selamat berkreasi dengan wortel.

17. Kacang Mete

Anda bingung mencari camilan sehat untuk ibu menyusui? Makan saja kacang mete.

Kacang yang asin dan gurih ini mengandung protein dan kalsium yang cukup tinggi. Sehingga asi lebih bergizi dan ibu menyusui kuat untuk beraktivitas.

18. Kacang kenari

Selain kacang mete, kacang kenari juga mengandung kalsium dan protein. Kenari bisa dikonsumsi karena mengandung banyak gizi: vitamin C, vitamin E, asam folat, fosfor, kalium, dan magnesium.

Semangkuk kecil kacang kenari bisa anda makan setiap pagi. Sehingga asi yang bergizi bisa mencerdaskan bayi karena mengandung asm folat.

Vitamin C yang ada dalam kacang kenari, bagus untuk daya tahan tubuh ibu menyusui yang sering kelelahan seteah menggendong bayi yang rewel dan juga begadang semalaman.

Sementara vitamin E bagus untuk kecantikan ibu dan menjaga kehalusan kulitnya.

Kacang kenari juga mengandung protein tinggi. Protein bagus untuk memperbaiki sel yang rusak. Tahukah anda, sel di dalam tubuh bayi juga rentan mengalami kerusakan.

Sehingga ibu menyusui perlu mengkonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi seperti kacang kenari.

19. Asparagus Bisa Menstimulasi Hormon Menyusui

asparagus makanan pelancar asi
asparagus termasuk makanan pelancar asi yang direkomendasikan (source: thespruce.com)

Jadi salah satu makanan wajib untuk para busui. Asparagus sangat tepat karena bisa menstimulasi hormon-hormon yang bermanfaat saat menyusui.

Asparagus sering dijadikan sup karena kaya akan serat, vitamin A, dan K.

Untuk bisa menikmati manfaat asparagus, ibu hanya perlu rebus susu favorit Anda dengan potongan asparagus, saring, dan segera nikmati selagi hangat.

20. Kacang Hijau

Sejak jaman dahulu kala, kacang hijau dipercaya sebagai booster asi. Kacang hijau mengandung asam folat, vitamin B1, B6, kalsium, magnesium, zat besi, dan protein.

Jika jenuh minum air putih, ibu menyusui bisa minum air rebusan kacang hijau. Bubur kacang hijau bisa disajikan sebagai menu sarapan atau camilan sore yang nikmat dan bergizi tinggi.

21. Kacang Merah

Selain kacang hijau, kacang merah juga mengandung protein dan zat besi.

Kacang merah bisa diolah jadi sup kacang merah yang cocok dihidangkan saat sarapan bagi para ibu menyusui. Atau dimasak jadi bubur kacang merah yang istimewa.

22. Beras Merah: Makanan Untuk Memperbanyak ASI

beras merah makanan pelancar asi
beras merah sumber makanan pelancar asi yang cocok untuk puasa dan menyehatkan (source: uangteman.com)

Anda takut gemuk karena nafsu makan naik saat menyusui? Makan saja beras merah.

Beras merah mengandung karbohidrat seperti beras putih, tapi kadar gulanya rendah. Jadi anda bisa makan dengan porsi yang lebih sedikit, tapi kenyang.

Berdasarkan penelitian Increase Breast Milk Supply With Herbal Galactogogues yang dimuat di WJPLS (World Journal of Pharmaceutical and Life Sciences):

beras cokelat atau brown rice efektif menstimulasi hormon yang bisa meningkatkan produksi ASI“.

Beras merah mengandung vitamin A, vitamin B kompleks, zat besi, protein, dan juga serat. Sehingga melancarkan pencernaan anda.

23. Kentang

Ibu menyusui seringkali repot saat harus menyiapkan menu makanan sambil menggendong bayi. Jika tak sempat masak nasi, bisa diganti dengan kentang rebus.

Sama sama mengandung karbohidrat, tapi kentang mengandung serat yang bagus untuk metabolisme tubuh.

Kentang tentu saja mengandung karbohidrat sebagai sumber energi, dan juga vitamin B kompleks, serta mineral. Sehat dan kaya gizi.

24. Jagung

Anda sedang mencari jajanan sehat untuk ibu menyusui? Rebus saja jagung manis, dan hidangkan hangat hangat.

Jagung selain mengandung karbohidrat, juga kaya gizi: vitamin C untuk daya tahan tubuh dan mencegah sariawan. Vitamin A yang baik untuk kesehatan mata ibu menyusui dan juga bayinya.

Serta kalium, protein, dan kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi.

Kelihatannya jagung rebus adalah cemilan sederhana, ternyata gizinya cukup tinggi, sehingga cocok dihidangkan untuk ibu menyusui.

25. Ubi Jalar Makanan Penambah ASI

umbi makanan pelancar asi
ubi makanan penambah asi yang mudah di olah (source: hellosehat.com)

Selain jagung, ubi jalar rebus juga bisa dijadikan alternatif jajanan sehat bagi ibu menyusui. Ubi jalar yang manis langsung mengganti glukosa yang hilang setelah menyusui, juga melancarkan produksi asi.

Kandungan beta karoten dalam ubi jalar berwarna jingga sangat baik untuk kesehatan mata ibu dan bayi. Beta karoten pada ubi jalar juga bisa membantu meningkatkan suplai ASI.

Kandungan magnesiumnya juga efektif membuat Anda lebih santai dan bebas stres. Untuk menikmati ubi, Anda bisa mengukusnya atau dijadikan kolak.

26. Roti Gandum

Jika ibu menyusui tidak sempat merebus ubi atau jagung untuk camilan sehat, sediakan saja satu pak roti gandum di dapur.

Roti gandum lebih bergizi daripada roti putih, karena mengandung serat tinggi. Sehingga lebih mengenyangkan, dan juga melancarkan metabolisme tubuh.

Roti gandum sangat baik untuk dikonsumsi para ibu menyusui, karena mengandung protein, serat, dan juga karbohidrat sebagai sumber energi.

Namun roti gandum tidak mengandung lemak, sehingga para ibu menyusui tidak takut untuk jadi gemuk saat memakannya.

27. Pare Mampu Perbanyak Produksi ASI

pare mampu perbanyak produksi asi
Buah pare mampu perbanyak produksi asi (source: pertanianku.com)

Jarang ibu yang tahu, bahwa pare yang rasanya terkenal pahit ini mampu meningkatkan jumlah ASI Anda. Pare adalah sumber folat yang baik dan kaya akan fitonutrien yang bisa memperbanyak ASI.

Tidak cuma itu, pare juga mengandung vitamin K, likopen, kaya akan antioksidan, dan juga fitokimia liutein.

Ibu bisa membuat smoothies dengan campuran susu almond, pare, pisang, dan buah lainnya supaya rasa pahit pada pare bisa diminimalisir.

28. Tahu dan Tempe

Tak ada ikan, tahu pun jadi. Tahu dan  tempe pun tak kalah bergizi dengan ikan ikanan. Protein nabati yang terkandung dalam tempe dan tahu juga baik untuk kesehatan tubuh.

Selain itu, produk olahan kedelai ini juga mengandung lemak nabati yang baik untuk menjaga ketahanan tubuh.

29. Susu Kedelai

Kedelai juga bisa diolah jadi susu yang nilai gizinya sangat tinggi. Susu kedelai aman dikonsumsi bagi ibu menyusui yang alergi susu sapi.

Terdapat vitamin D di dalam suu kedelai, yang baik untuk kesehatan tulang. Susu kedelai juga mengandung anti oksidan dan juga protein. Sungguh minuman segar yang bergizi dan harganya terjangkau.

30. Pepaya, Makanan Pelancar ASI yang Enak

pepaya buah pelancar asi
Pepaya termasuk buah pelancar asi yang enak (source: blogmedia.web.id)

Buah lain yang bisa memperbanyak produksi asi adalah pepaya. Buah manis berwarna jingga ini mengandung zat papain yang bisa melancarkan asi dan mempercepat pencernaan protein di dalam tubuh.

Buah pepaya bisa meningkatkan produksi hormon oksitosin dalam tubuh Bunda, sehingga produksi ASI juga ikut meningkat.

Selain itu, pepaya mengandung vitamin E yang bagus untuk kecantikan dan kesehatan kulit, vitamin B, dan Kalium.

31. Jeruk

Jeruk mengandung vitamin C sehingga baik untuk dikonsumsi ibu menyusui. Segelas jus jeruk minim gula bisa menyegarkan di siang hari. Atau anda bisa memakannya begitu saja.

Vitamin C selain untuk mencegah sariawan, juga bisa menjaga daya tahan tubuh ibu menyusui maupun bayinya.

32. Alpukat

Siapa yang bisa menolak kelezatan segelas jus alpukat?

Alpukat yang manis bisa dijadikan jus atau dimakan begitu saja. Buah alpukat memang mengandung lemak, tetapi lemak ini bagus untuk ibu menyusui.

Karena membuat bayi lebih kenyang menyusu karena asinya mengandung lemak.

Apa Ibu Menyusui Tidak Boleh Mengkonsumsi Makanan Tertentu?

Makanan yang tersebut di atas mengandung gizi tinggi dan baik dikonsumsi untuk ibu menyusui. Tapi hati hati, kadang ada mitos bahwa ibu menyusui tidak boleh mengkonsumsi makanan tertentu.

Mitos pertama adalah ibu menyusui tak boleh makan kelapa, nanti bayinya cacingan. Padahal cacing masuk ke tubuh manusia melalui telurnya yang hinggap di kuku yang kotor.

Kelapa mengandung lemak yang baik untuk tubuh, dan juga karbohidrat sebagai sumber energi. Juga ada protein dan serat untuk membentuk sel tubuh dan melancarkan pencernaan.

Selain itu ibu menyusui juga dilarang makan makanan pedas, nanti air susunya juga menjadi pedas sehingga bayi tidak mau lagi menyusu. Padahal apapun yang ibu makan dan minum, tidak banyak berpengaruh pada rasa susu ibu.

Sebenarnya jika kita melihat dari sisi logika, ibu menyusui dilarang makan sambal dan makanan pedas lainnya karena khawatir bahwa ibu akan kepedasan dan perutnya murus dan terserang diare.

Lalu apakah ibu menyusui boleh minum dan makan es krim atau es batu? Sebenarnya boleh boleh saja. Karena suhu air susu ibu akan tetap hangat, tidak mendingin seperti es.

Mitos bahwa ibu menyusui dilarang minum es terbentuk karena orang jaman dulu takut, ibu akan terserang pilek dan flu saat terlalu banyak minum es. Dan emnularkan penyakitnya pada sang bayi.

Jadi anda yang sedang menyusui masih boleh menikmati es teler dan es krim rasa strawberry. Hanya saja perhatikan porsinya, jangan terlalu banyak sehingga mengganggu metabolisme tubuh dan menurunkan daya tahan tubuh anda.

Makanan bersantan dan berbumbu rempah tajam juga sering dilarang untuk dihidangkan pada ibu menyusui. Alasannya karena takut asi berubah jadi keruh dan berbau. Padahal rasa asi tetap hangat dan susunya bening, walau ibu makan sayur lodeh yang bersantan.

Boleh boleh saja anda makan sayur atau minuman bersantan. Namun karena makanan dan minuman ini mengandung lemak yang cukup tinggi, batasi saja konsumsinya.

Seimbangkan juga dengan konsumsi buah dan sayuran segar yang mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan.

Ibu menyusui memang gampang lapar. Karena lemak dan semua zat gizi yang dimilikinya hampir semua tersedot oleh bayi. Jadi, makanlah makanan dan camilan yang sehat, agar produksi air susu ibu tetap lancar dan bayi tumbuh sehat.

Pilih camilan sehat seperti ubi atau jagung manis rebus atau buah segar. Jajanan yang berlemak dan mengandung gula dan karbohidrat tinggi boleh saja dimakan, tapi batasi konsumsinya.

Karena jajanan itu mengandung sedikit gizi tapi menumpuk lemak di tubuh anda. Selamat menyusui dan memilih makanan sehat untuk kesehatan ibu dan juga bayi.

Happy breastfeeding.

 

(Rekomendasi: Pelajari ebook “CARA LANCARKAN ASI, asi lancar, anak pintar!” disini)